2023超級食物排行榜：TOP 10 必吃推薦，好處多多每天都要吃！

在這個健康意識高漲的時代，人們對於超級食物的飲食均衡攝取也越來越重視。市面上，其實流通各種飲食法，但卻只有「超級食物」成為萬眾矚目的飲食焦點。究竟是為什麼「超級食物」可以如此受到重視？而吃對「超級食物」對健康又有何貢獻？這次，本文就用超級食物排行榜 TOP 10 舉例，讓你清楚了解食用好處有哪些！.

超級食物定義與食用好處說明

所謂的「超級食物（Superfood）」，在英文辭典中被直接定義為：「含有高度營養價值，有益身體健康，可能對某些疾病有幫助的食物」。根據《Medical News Today》在2019年提到，「超級食物」的特色為利用最小的卡路里提供最大營養價值的食品。

雖然「超級食物」是一個商業名詞，但只要了解那些具備良好營養價值的食物，對於未來在健康飲食的選擇上絕對是一大幫助。目前許多研究也表明，某些超級食物富含大量礦物質、維生素、抗氧化劑；因此，日常均衡飲食的同時，補充這些「超級食物」對人體健康更能發揮相得益彰的效果。

📖 本段參考資料來源：《What are superfoods and why should you eat them?》

超級食物食用好處看這邊！

大部分的超級食物，都含有可以幫助維持身體健康代謝的維生素、微量元素、omega-3等營養物質。不但可以幫助保持身體的正常生理運作外，還可抗氧化（維生素C、E）。另外，纖維素含量多的食物，對於消化道保健、追求低GI飲食的人也都很有幫助。

超級食物 TOP 10 排行榜

👉 TOP 10. 番茄

番茄中的茄紅素、維生素C及類胡蘿蔔素，都是具有抗氧化能力的成分。再加上豐富的維生素B3、維生素B6、維生素B9協同作用，可以維護身體健康。且茄紅素也是類胡蘿蔔素的家族成員之一，是番茄呈現紅色的色素來源；人體無法自行合成，因此要從食物中攝取。

另外，因茄紅素是油脂性，在烹煮過程中依然會保留其營養價值。當其成分溶入油脂中，亦可提高人體吸收率。值得注意的是，番茄加工製品如：番茄汁、番茄拌醬、番茄醬等，茄紅素含量都會大幅下降，建議大家攝取要適量。

✅ 夥伴成員：紅心芭樂、紅葡萄柚、西瓜、柿子

👉 TOP 9. 南瓜

含有豐富的α胡蘿蔔素與β胡蘿蔔素，是南瓜上榜超級食物榜單的原因之一。其類胡蘿蔔素能轉化為維生素A，有助於維持在暗處的視覺，是保養的一大功臣。並具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

南瓜中的纖維素也相當高，可幫助排便。且南瓜因澱粉含量高，被歸類為主食，是可以用來取代精緻澱粉的食材；200克南瓜，等於半碗飯的熱量，切記勿食過量。南瓜也蘊含著葉黃素及玉米黃素，能避免紫外線傷害明目。

✅ 夥伴成員：紅蘿蔔、番薯、彩色甜椒

👉 TOP 8. 青花椰菜

青花椰菜，是十字花科植物中的一員，也被譽為「營養密度最高的食物」。每100g的青花椰菜，含有高達75.3mg的維生素C，能夠幫助體內抗氧化。另外，每100g的青花椰菜的膳食纖維含量更高達3.1g，是幫助消化的好幫手。最重要的是，其卡路里很低，攝取時也不會有負擔，是許多控制飲食者的營養菜單選擇。建議每天食用 0.5～1 杯青花椰菜，過量攝取會給甲狀腺帶來過多的負擔喔！

✅ 夥伴成員：白花椰菜、大白菜、小白菜、捲心菜、羽衣甘藍

👉 TOP 7. 核桃

身為「四大堅果」之一的核桃，富含蛋白質、維生素B、C及礦物質成分。與其它堅果類相比，更有高含量的α-亞麻酸，為ω−3多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。

更重要的是，比起經過精煉的食用油，它是營養更豐富的飲食油脂來源。根據衛福部每日飲食指南建議：每日應食用一份堅果種子類（約7～10g），並於早上食用能幫助補充能量，為一日的開始提振精神。

✅ 夥伴成員：杏仁、腰果、芝麻、花生、南瓜子、夏威夷果

👉 TOP 6. 藍莓

藍莓，也是高花青素含量代表成員。另外，它還含有近年來的美顏聖品「白藜蘆醇」成分，對於青春保健有至關重要的作用，能維持健康好氣色。藍莓也常常被應用在視力保健，配合葉黃素、胡蘿蔔素，能提升晶亮潤澤力。建議直接生吃藍莓，才能攝取最完整的花青素；每日約60g為最佳攝取量，也能搭配優格或其他水果一起食用。

✅ 夥伴成員：蔓越莓、黑醋栗、覆盆子、草莓、櫻桃、桑葚

👉 TOP 5. 智利酒果

智利酒果，又稱為「馬基果」。其擁有高含量的花青素，包括：翠雀花素和矢車菊素等，都是能提升晶亮的成分。若再搭配其他晶亮營養素如：黑豆多酚、山桑子、黑醋栗、藍莓等，除了調節生理機能，賦予好精神、好體力，更是養顏美容聖品，維持紅潤好氣色。

✅ 夥伴成員：山桑子、藍莓、黑醋栗、葡萄、草莓、櫻桃

👉 TOP 4. 可可豆

巧克力中的主原料－可可豆，也是超級食物的一員。其中含有豐富的營養素，如：鐵、鈣、鎂、鉀、鋅、脂溶性維生素A、D、E 和B群等；礦物質鎂、鋅有助於維持醣類、蛋白質的正常代謝，維生素D協助鈣的吸收，維生素E具抗氧化作用，B群則是維持皮膚與身體代謝的重要物質。另外，2009年「蛋白學組學研究雜誌」的研究發表：建議每日食用20克70%以上黑巧克力，能夠幫助精神充沛、養顏美容、放鬆心情。

👉 TOP 3. 燕麥

近幾年，屢屢造成轟動的燕麥，其食品、飲品不停推陳出新，如：燕麥餅乾、燕麥奶咖啡等等。天然燕麥片含豐富的鈣、鉀、蛋白質、β葡聚糖和不飽和脂肪酸，營養價值高，可以用來取代精緻澱粉類的主食（精緻白米、麵條）。且燕麥加水後膨脹的特性，加上充足的膳食纖維，能增加飽足感，特別適合飲食控制的人食用。值得注意的是，加工後的燕麥食品容易降低膳食纖維的含量，故建議選擇原型食物的燕麥，搭配牛奶、優格、水果食用會較佳。

✅ 夥伴成員：藜麥、大麥、小麥、黑麥、蕎麥、糙米

👉 TOP 2. 黃豆

黃豆，富含高蛋白，對於肌肉修復與生長有很大幫助，很適合運動後攝取。黃豆富含鈣、鎂、色胺酸、維生素B群，可以維持神經系統的正常功能。更年期的女性，也可以多吃黃豆類製品，因其含有大豆異黃酮（Isoflavones）成分，對人體有非常多好處。

✅ 夥伴成員：黃豆製品，如豆腐、豆漿、豆花、味噌

👉 TOP 1. 黑豆

黑豆一直以來都被提倡為養生聖品，其中含有豐富的蛋白質、膳食纖維，與大量的維生素A和維生素E。但許多人不知道的是，黑豆的營養成分集中在黑豆種皮；黑豆種皮中含有大量的黑豆多酚成分，如：原花青素（Oligo Proanthocyanidin，OPC）、表兒茶素（Epicatechin，EC）與矢車菊素（Cyanidin），皆是頂級的多酚成分。而黑豆本身屬於澱粉類，因此不宜食用過多黑豆，以避免攝取過多澱粉導致肥胖。

✅ 夥伴成員：綠豆、紅豆、豌豆、四季豆

超級食物攝取注意事項看這邊！

• 營養均衡才是王道

若能將超級食物納入日常飲食選擇當中，會是明智之舉。因其高營養價值能為健康帶來很多好處，然而「飲食均衡」還是首要條件。如因喜歡某樣超級食物而忽略其他營養素的攝取，這將本末倒置，可能會引起其他的健康問題發生。

• 選擇適合自己的食物

攝取食物的同時，也要瞭解到並不是每一樣超級食物都是適合自己的。如果患有慢性疾病，一定要先詢問醫師之後再制定飲食方針，才能避免過多攝取反而造成負擔。

• 任何食物都要適量攝取

多數人常常以為，某樣食物的營養價值高，或聽聞對健康有益，就會大量攝取以為可以維持健康強壯的身體。然後綜上兩點所述，超量攝取或只偏好某樣食物都是不切實際的飲食方針。所有食物都應該要適量攝取，配合均衡飲食、每日飲食指南建議，才是所謂的健康之道。

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📖  本文參考資料來源：

• https://www.commonhealth.com.tw/article/64979
• https://www.ankomn.tw/blog/posts/6-must-try-superfoods
• https://blog.healthy-whole.com/%E8%B6%85%E7%B4%9A%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%A8%AE%E9%A1%9E/

本文由愛達品牌總監Maggie Chang審稿。

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