多酚是什麼？必知超級食物5大優點，維持健康有撇步！

愛達女王

2024-03-05

許多人都有聽過「多酚」，卻不知道其實食用好處是什麼？而最常聽到人家問：「到底什麼是多酚？為什麼在國外多酚飲食廣為盛行？」又或是你有以下經驗，會覺得隨著年紀增長，常常身心俱疲、無精打采、生理機能低下，身體好像有「退化」的感覺？其實，這都有可能是多酚攝取不足導致的現象。想要了解多酚食用究竟有何好處，不妨就先一起來深入認識多酚吧！

黑豆多酚

多酚是什麼？

所謂的「多酚」，是人體必需營養素的第七大類，也是天然存在的化合物。主要存在於蔬果、穀物中，例如：葡萄、蘋果、咖啡、巧克力中，擁有強大的抗氧化力，經常食用被認為可維持消化和身體健康，並提供各種益處。甚至是高含量多酚的食物，亦被稱為「超級食物」。雖說多酚食物攝取經常被人們所疏忽，但要維持健康，多酚的攝取就不能少！

然而，多酚的種類繁多，根據種類的不同，還有特別的功效。但其都有共同的特徵－優異的抗氧化作用，能預防老化及維持生理機能。目前發現多酚類物質達八千多種，可依結構分為以下4大類：

黃酮類

（Flavonoids）

酚酸

（Phenolic acid）

芪類

（Stilbenoid）

木脂素

（Lignan）

原花青素

花青素

兒茶素

槲皮素

異黃酮

可可多酚

綠原酸

咖啡酸

白藜蘆醇

白皮杉醇

雲杉醇

亞麻籽

由穀物中的苯丙氨酸提取

常見攝取來源

莓果類

綠茶

巧克力

黑豆、大豆

咖啡

紅酒

葡萄酒

花生

高粱

亞麻籽

芝麻籽

黑麥、小麥

燕麥、大麥

多酚食用5大優點說明

許多植物性食物都富含天然「多酚」，在日常飲食中加入富含多酚的食物，可有益營養素的攝取，以下就為大家介紹多酚的幾種優點：

👍 優點1. 養顏美容

多酚具有相似於維生素C、E的作用，其抗氧化功效能幫助人體對抗自由基，亦可減少身體負擔、維持青春美麗。

👍 優點2. 鞏固明亮

花青素能促進身體產生視紫質，保護你的靈魂之窗。而多數莓果類中都含有大量的花青素，如：藍莓、草莓、蔓越莓、黑醋栗、山桑子等。

👍 優點3. 消化保健

多項研究指出多酚對於維持消化道機能有正向幫助，如：可可多酚具調節消化道細菌叢生態，使排便順暢。

👍 優點4. 調整體質

研究指出多酚的攝取也能達到調整體質的效，有文獻指出：豆類中含有的多酚與其他代謝物質，所具備的抗氧化活性，皆具有身體保健的作用。

📖 文獻來源：Published in Int J Mol Sci. 2017 Nov; 18(11): 2331.

👍 優點5. 放鬆身心

經由多項研究表明，多酚能使心情放鬆，也可藉由攝取茶多酚或是玄米多酚來提升精神、增強體力。

多酚食物推薦有哪些？

黑豆｜超級食物豆中之王

黑豆為天然的抗氧化食物，更是超級食物中的一員。黑豆的主要有效成分在種皮，其含有原花青素、表兒茶素、矢車菊素三種最有營養價值的多酚，所以最好補充從黑豆種皮中萃取的多酚成分，而非一般黑豆水、黑豆食物，可是大不相同。黑豆料理或黑豆水皆經過高溫烹煮，因多酚不耐熱性質，導致其營養價值流失。若要完全吸收黑豆的豐富營養成分，從黑豆種皮萃取的天然保健食品會是最佳的選擇！

◆原花青素建議攝取量：50~150mg/天

◆兒茶素建議攝取量：90-300mg/天，上限為800mg/天

◆矢車菊素建議攝取量：100~300mg/天

莓果類（Berries）｜美肌之后

莓果種類很多元，他富含能幫助肌膚減少負擔的「多酚」，如智利酒果、山桑子、蔓越莓、巴西莓、櫻桃、草莓、黑醋栗這些莓果中的多酚統稱為「莓多酚」。是對肌膚保健有良好幫助，讓你素顏也能水嫩透亮，鎖住青春力，由內而外散發迷人光彩。

◆花青素建議攝取量：100~300mg/天

◆原花青素建議攝取量：50~150mg/天

巧克力、可可產品｜含量高才有效

巧克力中的抗氧化成分，又被稱為可可多酚（cocoa polyphenols）。根據美國耶魯大學預防研究中心一則研究《Cocoa and chocolate in human health and disease》，表明可可多酚有著維持皮膚健康、調節生理機能等功效。但是要注意，應要選擇可可含量高的黑巧克力（70%以上），才能具備保健作用。

◆可可多酚建議攝取量：100~250mg/天

茶類飲品｜茶多酚好處多多

茶類飲品中富含「茶多酚」，其對人體的益處良多。例如：可抗氧化、降血糖、降血脂，飲食上補充足夠的兒茶素，免疫力自然也會跟著上升。

◆兒茶素建議攝取量：90-300mg/天，上限為800mg/天

咖啡｜輕烘焙才是好

咖啡中主要的多酚類化合物為綠原酸與咖啡酸，但應綠原酸不耐熱，其含量會隨烘焙時間而減少。故建議攝取輕烘焙的咖啡，才會是攝取的最佳選擇。

◆綠原酸建議攝取量：300-600mg/天

咖哩｜薑黃素功能強大

深受大眾喜愛的咖哩飯中也有多酚！主要是來自於形成咖哩顏色的香料薑黃，其中富含「薑黃素」。根據不少科學數據和臨床研究證實，薑黃素可應用在疾病治療上，對於調整生理機能與提高免疫也有一定效果。

◆薑黃素建議攝取量：每日3mg/每公斤體重